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减肥先要吃的“对”
来源:威海市立医院 发布时间: 2021年11月12日 15:49:33

这天,威海市立医院林燕敏医师正在营养门诊出诊,诊室走进来一个姑娘,因腰身较粗有明显的小腹,乍一看以为是一名孕妇来要求指导饮食。经询问病史,姑娘说自己体重超重1年多,经过2个月的自我严格节食和运动,体重一点没有下降,特此前来寻求帮助。

林燕敏医师询问患者是如何做的节食?姑娘表示吃主食量比较少,一天主食大约1两。以水果补充能量为主,每天大概2斤,不喜欢吃粗粮。瘦肉吃的比较多,工作性质以夜班为主,夜间运动量比较大,晚上不吃主食,饥饿后点外卖,每周最少5次,喜欢喝饮料。

根据姑娘以前完善的各项检查,林医师排除了继发其他疾病引起的肥胖,从专业的角度与其沟通不健康不科学的减肥带来的危害,并告诉她调整饮食方式,指导有氧运动,预约1月后复诊。

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肥胖已严重损害人们的身心健康,降低生活质量。研究表明,随体重增加,死亡率逐渐升高,腰围每长一英寸,寿命可能缩短一年。成人肥胖罹患多种疾病风险显著增加,如:血脂异常、高血压、2型糖尿病、冠心病、脑卒中、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、胆囊结石、脂肪肝、痛风、不孕不育、某些癌症(子宫内膜癌、女性绝经后的乳腺癌、食管癌、结直肠癌、胰腺癌等)等。 

营养门诊经常接诊一些肥胖患者,他们都有一些相似的经历。为了减肥吃很少甚至不吃主食,有的会结合一定的锻炼,有的按照网络上一些减肥方式进行减肥,有些肥胖患者尝试着各种各样的方式,早期体重可能会降低。有的体重降低了,可一旦停下来体重马上反弹,甚至比以前更胖。怎样才能做到科学减肥呢? 

肥胖根本原因是机体能量摄入大于能量消耗,多余的能量以脂肪形式贮存起来。能量摄入增多和能量消耗减少与不健康饮食和缺乏身体活动密不可分。不健康的饮食是导致肥胖的一个重要诱因。怎么通过调整饮食来控制体重增长,减少体内脂肪堆积呢?我们应了解哪些是可以“多吃”的食物,控制要“少吃”或“不吃”的食物。

 

01粮谷类和薯类

全谷物食物未经过精细加工,保留了天然谷物的所有营养成分,与精制谷物相比含有更丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养成分及有益健康的植物化合物,有助于促进肠蠕动,降低血糖血脂,提高抗氧化能力。研究表明,增加全谷物或谷物纤维以及用全谷物替代精制谷物,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用;增加燕麦摄入,对血脂异常有显著作用。提高全谷物摄入可减少体重增长的风险以及其危险因素。

薯类(常见马铃薯、甘薯、芋头、山药)提供丰富的碳水化合物、膳食纤维,矿物质及B族维生素含量亦较多。甘薯含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等,增加摄入可降低便秘的发病风险。但研究显示油炸薯条/薯片可增加超重和肥胖的发病风险。

 

 02蔬菜水果类

新鲜蔬菜和水果是膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化合物和生物酶的重要来源,对维持健康具有重要意义。循证医学研究发现提高蔬菜摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、结肠癌、食管癌、2型糖尿病等慢性病的发病风险。蔬菜中碳水化合物、脂肪含量很少,能量低,可增加饱腹感。增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重,是控制能量摄入的重要措施。综合研究结果显示,水果摄入可降低心血管系统和主要消化道癌症的发病风险,可降低女性成年人肥胖的发病风险,减缓超重和肥胖成年人的体重增长。

 

03大豆及其制品 

《中国居民膳食指南(2016)》推荐经常吃豆制品,大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾和维生素E,是膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆还含有多种有益健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。研究显示,大豆可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险,大豆中大豆异黄酮、膳食纤维能改善超重和肥胖人群的体重。

 

  0 4畜禽肉类及鱼类 

畜禽肉类及鱼类富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是膳食的重要组成部分。其蛋白质含量高,利用率高,但脂肪含量高,能量高,有些含较多饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险,应适量摄入。畜肉类即所谓的“红肉”,研究证实,过量摄入可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌等疾病发生风险,摄入过多可增加肥胖的发病风险。

禽肉及鱼类即所谓的“白肉”,人类常食用的是鸡肉,与畜肉相比,脂肪含量相对较低,脂肪酸组成优于畜肉,不过量食用,一般不会增加心血管疾病、2型糖尿病和某些肿瘤等慢性病的发病危险。禽肉摄入与肥胖之间的关系尚存在争议。鱼类富含n-3系多不饱和脂肪酸,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对降低心血管疾病、卒中等疾病的发病风险有重要的作用。鱼类是一种高蛋白、低热量的食物来源。鱼肉和禽肉一般较畜肉能量密度低,可用于替代部分畜肉。

 

  05乳类及其制品

乳中含有蛋白质、脂肪、乳糖、矿物质、维生素和其他生物活性物质,几乎含有人体所需要的所有营养素,是人类良好的蛋白质。其中含钙量达1000mg/L,居食物之首,且吸收利用率高。研究显示,增加牛奶摄入可促进成人骨密度增加;低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险。奶类经过脱脂后成为低能量、高蛋白食物,对控制超重和肥胖人群的能量摄入有一定的益处。经过发酵的酸奶含有益生菌,能促进肠道健康。

                            

06添加糖

添加糖是纯能量物质,含糖饮料是添加糖的主要来源,过量饮用可直接增加总能量摄入。研究结果显示过多摄入含糖饮料增加超重肥胖的发病风险,也可增加2型糖尿病的发病风险。

                      

07油脂

油脂是高热能食物,为人体提供所需的脂肪,还含有维生素A、维生素E、植物固醇等。研究结果显示,膳食中总油脂及动物脂肪摄入量增加可增加肥胖的发病风险,摄入反式脂肪酸增加冠心病的发病风险。

 

减肥需控制饮食和增加身体活动同时进行,才能获得事半功倍的效果,且需长期保持,避免反弹。肥胖患者进行饮食调控应遵循平衡膳食、食物多样(建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物)的原则,既要控制每天总能量的摄入,又要满足机体对各营养素的需求(千万不可盲目控制饮食,以免发生神经性厌食)。

选择低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、充足微量元素和维生素的膳食,多选择高饱腹慢消化的食物,如蔬菜、水果及全谷物食物能量低,膳食纤维、维生素、矿物质丰富,有助于产生饱腹感;增加全谷物食物摄入,减少精制米面摄入,增加新鲜蔬果在膳食中的比重是减肥的重要措施;肉类可按鱼虾、鸡肉、牛羊肉、猪肉顺序选择,尽量减少肥肉的摄入。同时,纠正不良生活和饮食习惯,避免吃油腻食物和油炸食品,少吃零食和甜食,不喝或少喝含糖饮料,不漏餐,不暴饮暴食,避免睡前加餐,避免过量饮酒,减少在外就餐,避免熬夜等,养成规律进食、细嚼慢咽、进餐时专心致志,建议每天坚持有目的的身体活动等。

总之,对饮食的控制应循序渐进,避免急于求成,希望肥胖者都可以通过科学方式减少体内的脂肪,享“瘦”健康。


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