老年人因为视听觉及味觉等感官反应迟钝，肌肉衰减等多种原因导致摄取、消化食物和吸收营养物质的能力下降，容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗能力，增加罹患疾病的风险。

2022年居民膳食指南对一般老年人推荐意见如下：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味；积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重；定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

如何遵循指南，保持身体健康呢？

1. 品种多样化。

除常吃的米饭、馒头等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物及土豆、红薯等薯类食物作为主食。

2.努力做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

蔬菜五颜六色，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。水果的的选购以当季的为主，多种水果搭配，种类多一些。水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以不应用蔬菜替代水果。

3. 摄入足量的蛋白质，优先选择鱼肉蛋奶豆等。

如果没有肝肾功能的问题，一般推荐每天摄入蛋白质量为每公斤体重1.0~1.5g/，其中来自动物性食物和大豆类食物的蛋白质占一半以上。动物性蛋白包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类等。尽可能换着花样吃，一天建议一个鸡蛋，不建议丢弃蛋黄。在选择鱼肉时，老年人可以多食用鱼腩(鱼肚)，这部分较软烂，刺少，脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，有利于控制老年人的血脂水平。牛奶和羊奶等鲜奶制品，奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等含丰富蛋白质和钙，均建议食用。其中奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7-8 倍，比较适合食量小的老年人。

4. 减少久坐等静态时间。

尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间，每小时起身活动至少几分钟，起身倒杯水、伸伸胳膊、踢踢腿均可。积极进行身体活动，特别是户外活动，呼吸新鲜空气、接受阳光的同时，能够促进体内维生素D合成，能够避免久坐带来的局部肌肉的劳损的同时，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程，增加心肺耐力。

5.保持适宜体重。

肥胖是许多慢性病的危险因素，许多老年人也非常认可“有钱难买老来瘦”的说法，觉得瘦才代表身体健康。然而，科学研究却表明这种观点并不正确。国内外多项研究结果示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。建议老年人定期测量体重。用体质指数评判（体重（kg）/身高（m²）），适宜范围在20.0-26.9kg/m²。

6.定期开展健康体检和营养状况测评。

老年人应定期到营养门诊进行营养和健康状况，通过专业医师的评估，行人体测量及人体成分分析等方法，早期发现营养不良及肌肉减少症风险，在医生指导下进行尽早进行个体化膳食处方干预，延缓老年慢性病的发生。

参照资料：中国居民膳食指南（2022）   

                                 临床营养：王晓宁