久坐不起、加班熬夜、烟酒过度，爱吃油腻不爱动……

如果这些都是你平时的写照，那要好好留心你的血脂了！根据《中国血脂管理指南（2023 年）》的数据显示，中国成人血脂异常总体患病率已经高达35.6%。血脂异常被称作最隐蔽的“温柔杀手”，很多人没有明显的不舒服，但血管已被慢慢“侵蚀”。其实血脂高也有一些外在表现

身体这几种变化，当心血脂高

1. 头晕犯困

时常感到头晕头痛、胸闷气短、睡眠不好、容易忘事；手脚易发麻、沉重；清晨头脑不清醒，早餐后可改善，午后极易犯困，夜晚却很清醒。

2. 眼球周边有灰白环

黑眼球边缘被一圈灰白色、宽约1毫米～2毫米的圆环或弧形半圆环所包围，时间久了，颜色会不断加深且越来越明显。

3. 手部有黄色结节

手背、指关节、肘关节、膝关节、臀部等部位出现黄色、橘黄色或棕红色的结节、斑块或疹子，或是手掌出现黄色或橘黄色条纹。

4. 腿肚抽筋

腿脚经常抽筋、刺痛，补钙、休息并无好转时需警惕血脂偏高。这是因为血脂升高可以导致下肢血管动脉粥样硬化，从而使供应下肢的血流不能满足需要，就会出现下肢缺血症状，表现为发凉、麻木，腿部肌肉会出现痉挛，俗称“抽筋”。

5. 视力模糊

血液中的甘油三酯增多、流速减缓，脂蛋白从毛细血管漏出且侵犯到黄斑，就会影响视力。

6. 睑黄瘤

睑黄瘤大多数都好发于中老年人，而且以女性多见。我们平时在门诊所见到的是患者的上睑内侧会出现浅黄色的扁平苔藓状的病变。大多数这一类患者都是由于体内的脂肪含量增高，或者代谢异常，结构紊乱而导致脂肪组织沉积在皮肤以及肌腱的位置。

吃素更有利于控制血脂吗？

其实高能量食物在素食中也不少见哦！

例如米面都是中等偏高的能量食物，素食中富含淀粉的面包、饼干等能量也都较高。再例如烹调油，即使是植物油，其能量与肥肉、猪肉都是一样高。还有花生、瓜子等坚果类食物能量也很高。

如果只吃青菜等能量很低的蔬菜，虽然所含的能量很低，但可能会打破人体能量平衡！例如如果单纯吃素，可能会导致某些B族维生素摄入不足，而B族维生素与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢密切相关。B族维生素主要存在于奶、蛋、动物肝脏和鱼中。因此只摄入素食，可能患有B族维生素缺乏症，而造成脂肪代谢紊乱，这可能也是血脂异常的因素之一。

所以如果患了高血脂，最好调整饮食结构，以“少荤多素“为原则，而不是完全吃素，这样才能达到科学降血脂和营养均衡的目的。

另外高血脂人群平时也应该多吃一些蔬果、粗粮和豆制品，少吃甜食、饮料等高糖食物，同时尽量避免一切肥肉、动物内脏和动物油等。此外患者还应增加运动量，必要时结合调脂药物进行治疗。

调节血脂，膳食纤维很重要

降脂治疗中首先推荐健康生活方式，包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等，其中合理膳食对血脂影响较大。

在饮食控制中，膳食纤维的摄入是非常重要的一环。

《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版） 》建议：选择使用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物替代饱和脂肪酸， 每日饮食应包含25~40g膳食纤维，其中7~13g为水溶性膳食纤维。

富含膳食纤维的食物⬇️⬇️⬇️

1.燕麦

燕麦作为一种高膳食纤维的谷物，膳食纤维含量可达5.3%，其中水溶性膳食纤维β- 葡聚糖，能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇的水平。

与精制谷物相比，每天摄入3.5gβ- 葡聚糖（相当于70g燕麦），持续3周以上，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇（是指除 HDL 以外其他脂蛋白中含有的胆固醇总和）、载脂蛋白水平，同时还有改善血糖的作用。

注意：最好选择生燕麦，如果只能买到加工燕麦，那尽量选没有额外添加糖的产品，也就是配料表上只有燕麦。

2.大麦

大麦中水溶性膳食纤维含量很高，特别是含有大量的β- 葡聚糖，除了能促进肠道蠕动，还能显著降低胆固醇含量。

另外，大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高，其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸，减少血脂含量。

跟吃大米的人群相比，持续吃12周大米和大麦混合谷物（相当于每天吃7g大麦 β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低，内脏脂肪和腰围也显著减少了。

大麦在不同地区又称元麦、青稞、米大麦。

大麦包括皮大麦和裸大麦，通常所说的大麦是皮大麦，皮大麦的籽粒和壳连在一起，裸大麦的籽粒和壳是分开的。

3.荞麦

饮食中增加荞麦的摄入，也可以改善血脂异常。

荞麦中除了含有丰富的膳食纤维，还含有黄酮类化合物，它具有很强的还原性，能直接清除各种过氧化自由基，抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，降低血液中胆固醇含量。

4.杂豆

比如：红豆、绿豆、芸豆。

杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低，而且还富含抗氧化成分，每天吃一点，对于改善血脂也有非常有好处的。

杂豆还可以和主食搭配，均衡营养，提高蛋白质互补和利用。

5.大豆和豆制品

大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等多种调节血脂的成分。

成年人每天摄入25g大豆蛋白（约为75g干大豆或280g豆腐）， 低密度脂蛋白胆固醇可降低 3%-5%。

6.蔬菜、水果

蔬菜和水果中也富含纤维素、果胶等膳食纤维，多吃对于调节血脂也是有好处的，前提是选择一些热量低的，比如甜菜、柑橘、苹果等。

提醒：少吃点油脂，更重要

如果不控制油脂摄入，只靠吃这些辅助调节血脂的食物是很难让血脂水平达标的。

一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%，而高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。

高甘油三酯血症的患者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量， 每日烹调油应少于30g。脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、植物油等。

来源：健康中国